怎样调节焦虑情绪?



  焦虑的直接来源,是人们对未来的不确定性中,负面可能性的想象和恐惧。先天的基因,后天的负面经历,加上人类心理保护机制,共同影响了心理运作模式的形成。在自己无法放下、没有外界帮助的情况下,一次负面经历,可能会泛化成普遍的、长期的心理体验。要改变面对不确定事件的应激状态,可以采用三部曲:放松、观察、放下,尤其是源于佛教的冥想;另外可以改变归因方式,对自己无条件自信。面对过去,不自责,宽容自己,并且用积极的态度去解读、面对逆境,长此以往,生活自然会变得轻松写意。名人在聚光灯下做出了榜样,没有偶像包袱的普通人也可以做到。

  1、焦虑来源

  要改善焦虑,先得知道焦虑的源头何在。答案简单而惊奇:想象力。人和动物的区别是,人会对未来可能发生的事情,而做出反应,比如未雨绸缪;而动物一般只是对眼前的情况做出反应,比如狗急跳墙。

  问自己一个问题:自己所感受到的焦虑和不安,主要是关于未来的可能性,还是眼前正在发生的事情?一个更加直观的场景:看恐怖片、听鬼故事感觉害怕,是因为真的看到鬼了使你感觉害怕,还是因为声音、情节激活了超越场景的无限想象?

  每个人对未来或多或少都有想象和预期。我们观察可能会发现,大多数人对未来的预期,和事实、事件无关,而和个人性格有关。


  具体来说,有些人对任何未来事件的预期,习惯性地偏负面,哪怕大多旁观者觉得实际情况没有那么糟糕,甚至觉得这个人已经有了一手好牌(比如某些好学生总是真心觉得自己还不够好);而某些人则习惯性地进行正面的、积极的预期,哪怕实际情况没有那么好,比如经历过长征的老一辈革命家们,巴西奥运会上的中国女排,尤其是教练郎平等。这种相对稳定的、受性格影响的预期模式,心理学上叫做运作模式(working model)。

   你近担心的事情是什么?是一个事实,还是想象的可能的后果?

  2、形成原因

  通过观察分开抚养的双胞胎,科学家认为这种模式大概有50%受基因影响。其它部分的因素则是后天形成的,通过学习强化,可以改变!乐观的人,可能因为长期糟糕的环境而变得悲观(比如集中营、监狱、社会动荡、家庭暴力、性侵犯等);而较为悲观的人,通过学习、实践正面的想法(比如通过心理咨询、积极社交等),不断强化和接受这种正面的信念,也可以覆盖原来造成焦虑的观念,从而变得乐观。

  负面的运作模式形成的外部原因很多,一定程度来说是人的自然(应激)反应,以及心理自我保护机制:Defence mechanisms。这种自我保护机制,在极端情况下能让自己生存下来,比如看到猛兽和火感觉到恐惧,是有进化意义的。但是有时候反应过度,以至于在明明脱离了极端情况,刺激源已经不存在的时候,应激反应还继续存在,那么就会出现身体和心理不适,对新环境适应不良的情况。


  一般来说,如果一个人以前经历过一次、或者多次强烈的心理创伤(trauma)而没有治愈,比如失去亲人、爱情、金钱(抢劫)、健康(重大疾病、车祸、恐怖事件、枪击),于是大脑的应激区域反复被激活,自我保护机制一直处于警戒状态,哪怕实际刺激已经结束和消失,自己还是念念不忘,没有接受和放下;或者因为负面环境的积累,比如因为家庭、工作原因,长期受到心理和生理虐待,比如#METOO运动中的受害者们,比如中国台湾的女生房思琪。

       你之前是否有过什么负面经历,形成了现在对某些情况的负面观念?这些观念是否还有必要,是否让你对现实有适应不良的感觉?

  3、发展形式

  面对负面事件,人本能的自我保护机制会激活,产生fight or flight的状态:逃跑或者抗争。当一个人有强烈的欲望想做点什么来改变现状,却发现自己什么都做不了,或者发现哪怕做了什么,也没有可能让自己处境变得更好;另外,又有可能,自己因为社会环境等原因,没有办法获得外界的帮助和支持,或者羞于寻求帮助,那么很自然地,一个人对于未来的期望,就会无条件地变得负面,所谓习得性无助(Learned helplessness):怎么努力都不会有好的结果。长久以往,对未来负面的期望,就从显性的认知(比如,这次努力也没有得到好结果),变成了隐性的情绪(比如,在尝试之前就感觉无能为力,畏惧),影响心理的运作模式。

  心理运作模式有时带有社会性:它往往隐含着对自己的一种评价(Judgment),或者自己认为的、社会对自己的评价,即自我价值感(self-esteem)。负面的评价往往会通过否定、降低自我价值、自身能力的方法来解读那些造成心理创伤的事件,导致对自己心理的二次伤害。比如,来自有条件的爱的家庭的小孩(家长本身负能量,而且难以取悦),就会习惯性地觉得自己不够好,能力不够,而导致别人不喜欢自己,造成了自己的不幸。一个人对于未来事件结果的预期,看似是评估一件事情,也可能反映了对自己价值的评估。不要小看这个“评估”,它直接影响一个人是否容易自我接受(Self-Acceptance),尤其是在面对逆境的时候的恢复力(Resilence)。


  一个特定事件的负面情绪,推广到任何类似的、甚至不相似但是存在不确定性的事件,这个称为负面泛化(generalize),也是焦虑和不安的常见现象和状,英文是 Generalized anxiety disorder (GAD): 非常常见,在美国一年有超过3百万的病例。一开始,可能只是害怕某一件特定事情的不确定性(比如参加考试,不确定考试结果),非常栩栩如生地想象着“自己觉得”无法接受的不良后果(比如考试失败、害怕找不到工作或者被辞退),在长期的非理性、焦虑、不安状态下,觉得坏的情况更加可能会发生,甚至期待其发生;于是慢慢地,以后面对任何此类事情,甚至是任何有不确定性、而且可能会有一定长期影响和后果的事情,都会本能地、条件反射似的先产生负面情绪,然后用认知去解释,寻找坏的可能:情绪和认知两者如螺旋式地相互强化。这个过程中,身体也因为长期处于焦虑状态,而容易感觉到疲惫和不适。

  面对未来,你一般是怎么预期的?你是怎么评价自己的?

  4、应对策略和原理

  负面泛化的对应,是正面的泛化。过程是:

  存在不确定性->相信自己+憧憬美好的结果->成功->肯定自己

  一次可行,并且尝到了甜头,下次会更加坚持这种相信成功的心态,并且推广到任何事情上。那万一失败了呢,会不会很难受?

  没关系,如果归因方式合适:关注于外界的、孤立的、暂时的因素,(比如,孙杨奥运的时候身体不适),而坚决保持对内在的(自我的)、广泛的、长期的因素的信任,比如自己价值和能力(谁会怀疑孙杨的实力呢)。题外话:现在是否可以理解,为什么任何重大负面社会事件的舆论解读,似乎都是这个风格?理论上来说,也确实容易让大众快速放下和忘却,避免持久的社会心理创伤。

  看得出,题主要的是在负面情绪袭来时可以执行的建议,而不是理论。不过理论有助于找到行动的方向。一般来说,可以三步走,和abc一样简单而自然:

  a. 告诉自己,别急(下结论、评价...)。每当由于不确定的未来产生负面情绪,然后开始负面的认知(找原因,找对策),让自己先暂停一下。提醒自己现在想象力太丰富,情绪太强,让自己等一会再想,让情绪先平静一下。这样,螺旋式强化的过程就被终止了:小学数学学了不去强化记忆都可以忘记,何况这种非理性的情绪呢?

  平静的方法很多,其中重要的一种,是冥想、冥想、冥想!其基本原理是,通过转移注意力到呼吸——也就是眼前的事情,产生焦虑的源头——未来的可能情况——对于自己的生理活动(血压、呼吸、激素、神经)的影响就大大减弱了(交感神经 vs. 副交感神经),情绪会自然地恢复平静。平静的情绪更可能做出理性的认知和判断,这样会进一步强化正面的情绪:以子之矛,攻子之盾。


  其他行之有效的方法包括吃美食,运动,写日记,寻求心理干预,寻求宗教慰藉,阅读、看知乎等等。尤其是社交,建立健康、稳定的朋友圈,或者仅仅是靠得住的另一半。

  另外研究显示,面对紧张情绪,自己怎么解读,结果也会很不一样。有兴趣可以看美女博士Kelly McGonigal的TED talk, how to make stress your friend. 基本意思是,如果告诉自己不许紧张,别紧张,那么就会更加紧张;而如果告诉自己,紧张是自己的朋友,让自己能够表现更加出色,奇迹就会出现:不仅表现会出色,而且心血管不收缩,和平静时候一样,也就是自己的身体真的在倾听!

  b. 观察。也就是说,等着看着结果如何,不做过多预期。告诉自己,通过以下的第三条,无论什么结果都能面对。

  c. 接受和放下。不再judge(下结论、评头论足等等),真正放下的时候自然能够坦然面对。学会接受客观的事实,比逃避、试图否认需要更多的勇气,这是非常不容易的:人有应激反应的本能,有时候变成了自己对抗自己。有的人自己就可以做到,安之若素;有的人不行,需要一个强大的心理支持,比如亲人、朋友、以及宗教。

  你是怎么应对近的那次不安和焦虑的?后的结果如何?

  5、面对焦虑的态度

  很多人因为自己的焦虑和不安,或者因为自己面对不幸无所作为,于是觉得自己特别软弱,加深对自己的伤害。这个大可不必,原谅自己,要看到这就是人性。美国大兵够不够强悍?但是因为战争获得应激创伤的不在少数:敌人没能给这些大兵造成身体伤害,但是却造成了长期的心理创伤,很多人回到家越来越沉沦。而美国退伍军人部(Department of Veteran Affairs)给出的方法之一,就是冥想:Study: Breathing Meditation for Posttraumatic Stress Disorder。而能够在知乎看到这篇文章,或者从其他渠道得到帮助,意味着你有了更多的机会改变命运。真的。


  事实上,如果学着接受客观事实,宽容、理解人性,爱自己,不judge(比如认为自己不好,不行,异类等等评论和贴标签的行为都是负面的judge,一种带有情绪化的主观评价,与此相对的是客观“描述”事实);无论一开始情况多糟糕、对于情绪波动多大、血压多高、激素分泌多少、精神多紧张,一段时间后这些生理反应都会慢慢消退。让自己作为旁观者观察之,把一切交给时间。可能几天,可能几周。等到过一段时间生理反应消退了,再回头看看,觉得就没有什么了。这就是一次很好的学习和强化(reinforce)的机会,生理上会逐渐覆盖以前焦虑和不安的模式(对,敏锐的孩子可能发现,这就是高中生物巴甫洛夫的狗的那个原理,其中的要素是多次重复、马上给奖励)。

     你有因为焦虑而自责过吗?

  6、面对不同场景的正念

  心理学中有个框架效应,framing effect,是诺奖得主Amos Tversky and Daniel Kahneman提出的,有助于更好接受现实。你怎么解读一个既定的事实,决定了你是否容易接受这个事实。论文中的例子是,面对失败,你认为这个是一个成本(cost or lesson),还是一个损失(loss)?认为是损失的人显然要悲观一些,着眼于过去的错误;但是认为是成本或者是交学费,显然要乐观得多,着眼于未来的收益,也更容易让自己接受。

  通过学习、强化这些正面的想法,在不同情景下经历多了,自己就会有面对未来更大挑战和不确定性的信心和能力,内心也就越来越平和。这个不可能一蹴而就,但是变化会一点点发生,直到有一天,你发现自己面对相同的情况,本能的反应和情绪、以及解读,已经不一样了。

  对于不同的情景和焦虑来源,正念也不尽相同。以下列举一些我建议的心态和想法,从认知上去找到可以取代造成不安想法的正面观念(认知-行为疗法的重要元素之一):

  面对原生家庭对自己造成的伤害:

  原生家庭的影响,一直从内心否定自己,觉得一切好的东西都跟自己无缘。如何让自己彻底走出这样的心理人设?

  怎么培养安全感?

  遇到不可控的意外:

  人遇到挫折、打击后该如何调整心态,让自己重新振作起来?

  人生的重大事件,比如高考:

  抑郁复发并加重 高三生 该怎么办?


  社会因素下的女性的安全感:

  为何average中国女性表现出(或声称)需要从男人或者其他哪里获得安全感,而外国女性很少看出这样?

  恋爱焦虑:

  如何克服焦虑型依恋型人格?

  单身的时候一个人活得挺好的 一旦开始恋爱就会丧失安全感 总觉得对方不爱我 终会被不安全感打败?

  过于优秀而造成的不合群(对,优秀也可能造成焦虑):

  为什么一个优秀的人总会被人排挤?

     想一件近让你不安的事情,看看用什么新的观念,可以让自己更好面对和接受?

  7、名人面对不幸的智慧

  后讲一些对我触动很大的例子,你们可能也听说过。

  当年刘嘉玲遭遇了“裸照风波”。被绑架折磨的几个小时,对任何人都可能造成持久而严重的心理伤害。大的伤害,来源于那些照片可能造成的潜在的、不确定的负面后果,以及对个人前途的影响(比如,这些人会不会再找上门绑架,或者以此要挟,或者直接被迫放弃事业等)。林青霞当时送给了刘四句话,帮她渡过了那个难关,开始新生:“接受它、面对它、解决它、放下它”。其中,“面对”就是“别急”和“观察”,发现造成的实际影响,客观上也没那么可怕,也就能够逐渐放下了。如果一个聚光灯之下公众人物,在经历重大波折之后还能重新开始,那么没有偶像包袱的你当然也可以。

  近大火的杨超越,很多人只是羡慕她姣好的外表,觉得她才不配位,我看到的倒是她童年的经历,其实大概率是会造成心理伤害的,而她显然应对得很好,给人看到了励志的一面。和她类似情况的还有《还珠格格》里遇到皇帝之前的小燕子。对于他们来说,成长经历没有获得太多良好的资源,尤其教育资源,并且遭到至亲的抛弃,在大城市也没有像样的安身立命的技能。在突然获得关注后,一般都有极大的压力和不确定性(很多人会有imposter symdrome,哪怕娜塔丽波特曼),这对谁来说都是很大的挑战。当然,她有自带锦鲤的成分,但是她的生活态度确实更容易让人少焦虑,直面挑战。


  美剧纸牌屋里的Underwood夫妇,在任何不利的情况发生后,第一反应都是非常务实的:接受,move on,考虑下一步。因为他们知道,悟以往之不谏,知来者之可追:"some damage cannot be undone, and we need to be prepared for what's next"。更何况,有些事情无解,也就不用解决,接受、放下,着眼未来对自己未来有利。邓小平谈到金庸大师父亲的悲剧,说:“团结起来向前看。” 对于自己成长中痛苦经历的怨念,以及已经发生、但是已经过去且不太可能再发生的伤害,这个心态也是适用的。

  大仲马笔下的基督山伯爵,在遭人陷害,九死一生之后,悟出人类高的智慧,就是“等待和希望”,是否有似曾相识之感?与诸位共勉。


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—— 咨询师简介 ——
李雨蒙
首席咨询师
愿做,心灵的陪伴者、支持者、反光镜和心灵成长的推动者。
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